Healthy Diet (स्वस्थ आहार) के लिए 5 टिप्स !

Healthy Diet (स्वस्थ आहार) के लिए 5 टिप्स:

एक स्वस्थ और संतुलित आहार कई लाभ प्रदान करते है। जो हम खाते और पीते हैं, वह हमारे शरीर में संक्रमणों से लड़ने की क्षमता को प्रभावित करते है। गलत diet आगे चलकर मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह और विभिन्न प्रकार के कैंसर सहित स्वास्थ्य समस्याओं को विकसित कर सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार की सामग्री (ingredients) विभिन्न factors (कारकों) पर निर्भर करती है जैसे कि हमारी आयु कितनी है और हम कितने सक्रिय (active) हैं, साथ ही उन खाद्य पदार्थों के प्रकार पर जो हम रोज़ाना खाते हैं।

लेकिन हमारे संस्कृतियों में हमें स्वस्थ और लंबे जीवन जीने में मदद करने के लिए कुछ सामान्य खाद्य युक्तियाँ बताये गए है जैसे की:

1. विभिन्न प्रकार का भोजन और फल खाना
हमारा शरीर अविश्वसनीय रूप से जटिल हैं और किसी भी एकल भोजन में वे सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं जिनकी हमें सर्वोत्तम आवश्यकता होती है। इसलिए हमारी डाइट में ताज़े और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता शामिल होनी चाहिए ताकि हम मजबूत बने रहें।

Balance Diet (संतुलित आहार) के लिए कुछ सुझाव:

  • अपने दैनिक आहार में, गेहूं, मक्का, चावल और आलू, बीन्स जैसे सब्जियों, ताज़े फलों और पशु स्रोतों (जैसे मांस, मछली, अंडे और दूध) से बने खाद्य पदार्थों का उपयोग करे।
  • अगर हो सके तो मक्का, बाजरा, जई, गेहूं और ब्राउन राइस जैसे अनाज चुनें; वे मूल्यवान फाइबर में समृद्ध हैं।
  • स्नैक्स के लिए, कच्ची सब्जियां, बादाम और ताजे फल चुनें, बजाये उन खाद्य पदार्थों के जिसमे शक्कर, वसा (fats) या नमक मौजूद हो।

2. नमक कम करे
बहुत अधिक नमक रक्तचाप बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। दुनिया भर में ज्यादातर लोग बहुत अधिक नमक खाते हैं: औसतन एक दिन में 5 ग्राम, WHO की अनुशंसित सीमा का दोगुना।

नमक का सेवन कम करने के लिए कुछ सुझाव:

  • खाना बनाते समय, नमक का उपयोग कम करें और नमकीन सॉस और मसालों (जैसे सोया सॉस, स्टॉक या मछली सॉस) का उपयोग कम करें।
  • उच्च नमक स्नैक्स से बचें।
  • डिब्बाबंद या सूखे सब्जियों, नट और फलों का उपयोग करते समय, बिना नमक और शक्कर के किस्मों का चयन करें।
  • भोजन टेबल से नमक और नमकीन मसाला हटाए या इनका कम उपयोग करने का कोशिश करें ।
  • डिब्बाबंद भोजन पर लेबल की जाँच करें और कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों को ही ले।

3. वसा (fats) और तेल का उपयोग कम करें
हम सभी को अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक - विशेष रूप से गलत प्रकार के खाने से मोटापा, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम बढ़ जाते हैं। अप्रत्यक्ष रूप से उत्पादित ट्रांस वसा स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक हैं। इस तरह के वसा में उच्च आहार लगभग 30% तक हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

वसा को कम करने के लिए कुछ सुझाव:

  • मक्खन और घी को सोयाबीन, कैनोला (रेपसीड), मक्का, कुसुम और सूरजमुखी जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेलों से बदलें।
  • मुर्गी और मछली जैसे सफेद मांस चुनें जो आम तौर पर लाल मांस की तुलना में वसा में कम होते हैं।
  • खाना बनाते समय भोजन को तलने के बजाय स्टीम या उबालने का प्रयास करें।
  • तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा शामिल है। यह अक्सर मार्जरीन और घी में पाया जाता है, साथ ही पहले से पैक किए गए स्नैक्स, बेक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ का उपयोग कम करें। 

4. चीनी का सेवन सीमित करें
बहुत अधिक चीनी न केवल हमारे दांतों के लिए खराब है, बल्कि unhealthy (अस्वास्थ्य) वजन बढ़ाने और मोटापे के जोखिम को भी बढ़ाते है, जिससे गंभीर, स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

चीनी के सेवन को कम करने के लिए कुछ सुझाव:

  • मीठे पेय और फलों के रस जैसे कि फ़िज़ी पेय, चाय और कॉफी, मिठाई और शक्कर पेय का सेवन सीमित करें।
  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ ताजा स्नैक्स चुनें।
  • बच्चों को शर्करा युक्त भोजन देने से बचें। 2 साल से कम उम्र के बच्चों को दिए जाने वाले खाद्य पदार्थों में नमक और शक्कर नहीं मिलाया जाना चाहिए।

5. खतरनाक और हानिकारक शराब के उपयोग से बचें
शराब स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं है, लेकिन कई संस्कृतियों में नए साल का जश्न शराब के भारी सेवन से जुड़ा है। कुल मिलाकर, बहुत अधिक या अक्सर पीना, आपके स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ाता है, साथ ही साथ जिगर (liver) की क्षति, कैंसर, हृदय रोग और मानसिक बीमारी जैसे दीर्घकालिक प्रभाव पैदा करता है।

WHO सलाह देता है कि शराब की खपत का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है और कई लोगों के लिए शराब के निम्न स्तर का उपयोग भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है। याद रखें, शराब का कम सेवन स्वास्थ्य के लिए हमेशा बेहतर होता है और इसे पीना ठीक नहीं है।